مؤثرترین روشهای تمرینی برای شکل دادن به بدن شامل تمرینات قدرتی ، آموزش بازه زمانی شدت {0} بالا ، ورزش هوازی ، آموزش انعطاف پذیری و آموزش اصلی است.
1. تمرین قدرت
تمرینات قدرت رشد عضلات را از طریق مقاومت تحریک می کند ، به طور قابل توجهی کانتورهای بدن را بهبود می بخشد. حرکات مرکب مانند چمباتمه و بن بست به طور همزمان چندین گروه عضلانی را فعال می کنند و همراه با بارگذاری تدریجی ، به طور موثری تراکم عضلات را افزایش می دهند. توصیه می شود 4 بار در هفته 4-}} با تمرکز روی گروه های بزرگ عضلانی آموزش دهید. برای تکمیل مجموعه های 8-12 تکرار ، با مدت زمان استراحت کمتر از 60 ثانیه بین مجموعه ها ، از دمبل ، هالتر یا ماشین آلات استفاده کنید. این روش آموزش می تواند میزان متابولیک پایه شما را افزایش دهد و پایبندی طولانی مدت می تواند درصد چربی بدن را کاهش داده و تعریف عضلات را افزایش دهد.
2. آموزش فاصله زمانی -
آموزش فاصله زمانی -} intry متناوب ورزش های کوتاه ورزش را با فواصل استراحت متناوب می کند و مقدار قابل توجهی کالری را در یک دوره کوتاه می سوزاند. یک رژیم معمولی شامل 30 - دوم -} sprints و به دنبال 1- دقیقه پیاده روی های آهسته ، تکرار 6- 8 بار. این الگوی تمرینی یک اثر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش را ایجاد می کند ، و به طور مداوم چربی می سوزاند و ضمن حفظ توده عضلانی است. مناسب به عنوان یک مکمل برای تمرینات قدرت ، 2-3 بار در هفته به مدت حدود 20 دقیقه می تواند نسبت کمر به باسن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
3. ورزش هوازی
ورزش هوازی مداوم ، مانند آهسته دویدن و شنا ، باعث شکستگی چربی در سراسر بدن می شود. توصیه می شود هر بار هر بار تمرین شدت-} 3-5 بار در هفته را به مدت 30-60 دقیقه انجام دهید. این نوع ورزش باعث بهبود عملکرد قلبی ریوی و همراه با یک رژیم غذایی کنترل شده می شود ، می تواند تجمع چربی زیر جلدی را کاهش داده و تعریف عضلات را تقویت کند. برای جلوگیری از فشار بیش از حد عضلات ، حتماً شدت ورزش را بین 60 تا 80 ٪ از حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید. برای کسانی که انباشت چربی موضعی قابل توجهی دارند ، ترکیب آن با تمرینات قدرت برای دستیابی به نتایج بهینه شکل گیری بدن ضروری است.
4. آموزش انعطاف پذیری
آموزش انعطاف پذیری ، مانند یوگا و پیلاتس ، می تواند کشش عضلات را بهبود بخشد و وضعیت را بهبود بخشد. تمرینات کششی استاتیک و پویا می تواند تحرک مشترک را افزایش داده و وضعیت ضعیف مانند شانه های گرد و به عقب را نیز تصحیح کند. تمرین 2-3 بار در هفته می تواند تنش عضلات را تسکین دهد و حالت قائم تر را ارتقا بخشد. برای کسانی که زمان زیادی را در موقعیت های بی تحرک می گذرانند ، بر تقویت انعطاف پذیری باسن و قفسه سینه تمرکز می کنند ، که می تواند به ایجاد منحنی های نرم تر کمک کند.
